تاثیر ورزش بر سلامت روان چیست؟
بدون شک با فواید ورزش برای سلامت جسم آشنا هستید و پیشتر هم در نوشتههای گوناگون به بررسی این موضوع پرداختهایم. همانگونه که میدانید، ورزش میتواند منجر به کاهش چربی و افزایش ماهیچه شود، از ابتلا به بیماریهای گوناگون جلوگیری کند و سلامت کلی بدن را هم بهبود ببخشد. ولی ورزش نه تنها میتواند روی تقویت سلامت بدن تأثیر بگذارد، بلکه میتواند سلامت روان را هم تقویت کند و یک راهکار طبیعی برای مقابله با افسردگی، اضطراب، استرس و بسیاری از مشکلات روانی در نظر گرفته شود.
این موضوع چیز تازهای نیست و ممکن است بدانید که ورزش تنها به بهبود ظرفیت هوازی بدن، افزایش حجم ماهیچهها، کاهش وزن، کاهش چربیهای اضافی بدن، افزایش طول عمر و تقویت قوای جنسی ختم نمیشود و فواید آن بسیار بیشتر از این چیزها است.
کسانی که به طور منظم ورزش میکنند، به این کار عادت کرده و همیشه تلاش میکنند به آن پایبند بمانند، زیرا به چشم خود دیدهاند که ورزش میتواند سطح انرژی آنها را افزایش دهد و شادابترشان کند، کیفیت خوابشان را افزایش دهد، حافظه و تمرکزشان را بهبود ببخشد و منجر به افزایش احساس شادابی، آرامش و اعتمادبهنفس شود. این تأثیرات میتوانند از بهترین درمانها برای افسردگی و اضطراب به شمار بروند.
بیماریهای روانی زیادی وجود دارند که امروزه مردم سراسر جهان را دچار مشکل کرده و زندگیاشان را مختل کردهاند. شما با ورزش میتوانید به جنگ این بیماریها بروید و آرامش خود را دوباره پیدا کنید. خوبی ورزش این است که برای بهره بردن از فواید آن نیازی نیست ساعتها در باشگاه باشید یا در خانه همواره فعال بمانید. شما در هر سن و صرفنظر از سطح تناسب اندامتان میتوانید زمان کوتاهی را به ورزش اختصاص دهید و همچنان زندگی بهتر و سالمتری داشته باشید.
در نوشتههای پیشین دیجیکالا مگ نگاهی به فواید ورزش برای سلامت روان انداختیم و دیدیم که این فواید تا چه اندازه میتوانند به شما برای درمان مشکلات روحی و روانیاتان کمک کنند. ولی در این نوشته میخواهیم نگاه دقیقتری به این موضوع بیندازیم و آن را به صورت جامع بررسی کنیم. پس در ادامه با ما همراه باشید و ببینید چرا برای ورزش نباید دست دست کنید!
تاثیر ورزش بر سلامت روان، از بهبود خواب شبانه تا تسکین علائم افسردگی و اضطراب و بیش فعالی متغیر است. حتما می دانید که ورزش برای بدن شما مفید است. اما آیا می دانید این امر می تواند روحیه شما را نیز تقویت کند، خواب را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا با افسردگی، اضطراب، استرس و موارد دیگر کنار بیایید؟
مطمئناً، ورزش می تواند سلامت جسمی و ظاهری شما را بهبود بخشد، زندگی جنسی را تقویت کند و باعث افزایش طول عمر شود.
افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، در طول روز انرژی بیشتری دارند. شب بهتر می خوابند و در مورد خود و زندگی شان احساس آرامش و مثبت بیشتری می کنند.
ورزش دارویی قدرتمند برای بسیاری از چالش های رایج سلامت روان است. ورزش منظم می تواند تأثیر عمیقی مثبت بر افسردگی، اضطراب و ADHD داشته باشد. همچنین استرس را از بین می برد. حافظه را بهبود می بخشد. ورزش روحیه کلی را تقویت می کند.
مقدار متوسط ورزش می تواند تاثیر بسیار زیادی را ایجاد کند. سن و سطح آمادگی جسمی شما مهم نیست. شما می توانید یاد بگیرید که از ورزش به عنوان ابزاری قدرتمند برای مقابله با مشکلات بهداشت روان، بهبود انرژی و فواید آن در زندگی و پیشگیری از بروز بیماری ها استفاده کنید.
ورزش فقط مربوط به توانایی انجام ورزش هوازی و اندازه عضلات نیست. مطمئنا ورزش می تواند سلامت جسمی و فیزیکی شما را بهبود ببخشد، اندازه کمر شما را متناسب کند، زندگی جنسی شما را بهبود بخشد و حتی چندین سال به طول زندگی شما بیفزاید. اما این موارد برای اکثر مردم چیزی نیست که انگیزه کافی برای ورزش کردن را بدهد. مشاوره با روانپزشک یا روانشناس هم می تواند در سلامت روان به شما کمک بزرگی کند.
افرادی که مرتبا ورزش می کنند این کار را به خاطر حس تندرستی که به آنها می دهد انجام می دهند. آنها در طول روز انرژی بیشتری احساس می کنند، شب ها بهتر می خوابند، خاطرات شفاف تر و دقیق تری به یاد دارند و نسبت به خود و زندگی خود احساس آرامش و خوش بینی بیشتری دارند. و این یک داروی قدرتمند برای بسیاری از مشکلات روانی رایج است.
ورزش منظم می تواند تأثیر بسیار مثبتی بر افسردگی، اضطراب، کمتوجهی-بیشفعالی (ADHD) و موارد دیگر داشته باشد. همچنین استرس را تسکین می دهد، حافظه را بهبود می بخشد، به شما کمک می کند بهتر بخوابید و روحیه کلی شما را تقویت می کند.
برای اینکه بتوانید از مزایای ورزش کردن بهره مند شوید نیازی نیست که یک طرفدار پر و پا قرص تناسب اندام باشید. تحقیقات نشان می دهد که مقادیر متوسط ورزش نیز می تواند تغییر و تحولاتی را ایجاد کند. فارغ از سن و سال یا میزان تناسب اندامتان، می توانید یاد بگیرید که از ورزش به عنوان ابزاری قدرتمند برای داشتن احساس بهتر استفاده کنید.
بررسی ها نشان می دهد که ورزش می تواند افسردگی خفیف تا متوسط را به اندازه داروهای ضد افسردگی، البته بدون عوارض جانبی درمان کند. دویدن به مدت ۱۵ دقیقه در روز یا یک ساعت راه رفتن، خطر ابتلا به افسردگی اساسی را ۲۶٪ کاهش می دهد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که ورزش علاوه بر تسکین علائم افسردگی از بازگشت دوباره آنها جلوگیری کند.
ورزش به چند دلیل یک عامل مهم برای مقابله با افسردگی محسوب می شود. مهمتر از همه، باعث ایجاد انواع تغییرات در مغز، از جمله رشد عصبی، کاهش التهاب و الگوی فعالیت جدید است که احساس آرامش و رفاه را تقویت می کند. همچنین باعث آزاد شدن اندورفین ها، مواد شیمیایی قدرتمند در مغز می شود که به روحیه شما انرژی می بخشد و احساس خوبی به شما می دهد. سرانجام، ورزش به شما این امکان را می دهد که حواس شما از چرخه افکار منفی پرت شود. حتی برای یک ساعت هم که شده آرامش داشته باشید.
انجمن بهداشت روانی کانادا در یک دید جامع بهداشت روانی را در سه قسمت “نگرش های مربوط به خود، نگرش های مربوط به دیگران و نگرش های مربوط به زندگی” تعریف می کند. از نظر این انجمن، بهداشت روانی یعنی “توانایی سازگاری با دیدگاههای خود، دیگران و رویارویی با مشکلات روزمره زندگی.” بهداشت روانی افراد متاثر از عوامل متعددی است. از ضروری ترین نیازهای بشر که جزو شرط های اصلی بهداشت روانی به شمار می رود، آرامش خاطر، احساس امنیت، شادابی و نشاط است و ورزش یکی از راه های دست یابی به این امر مهم می باشد. ورزش و فعالیت های جسمانی نقش قاطع و موثری بر بهداشت روانی دارد.
تحقیقات بسیاری نشان داده است که ورزش علاوه بر اینکه ابزار ارزشمندی برای حفظ سلامت جسمانی است، رابطه نزدیکی با سلامت روانی و بویژه پیشگیری از بروز ناهنجاری های روانی نیز دارد. ورزش از اضطراب و افسردگی می کاهد و اعتماد به نفس را افزایش می دهد. شرکت در فعالیت های ورزشی به اجتماعی شدن، کسب مهارت و کفایت و همچنین دوست یابی و ارتباط سالم با همسالان کمک می کند. ورزشکاران معمولاً نسبت به افراد کم تحرک، اضطراب و افسردگی کمتری احساس می کنند. هم چنین ورزش در درمان افسردگی های مزمن و حاد تأثیر متعادل کننده ای دارد و در کاهش استرس نیز اثرگذار است.
ورزش نه تنها در معالجه افسردگی بسیار موثر است بلکه نقش به سزایی در جلوگیری از بازگشت این بیماری دارد و با توقف انجام حرکات ورزشی خطر بروز علائم افسردگی افزایش چشمگیری خواهد داشت. به گفته یکی از روانشناسان، مهم نیست که افراد افسرده به چه میزان ورزش میکنند، بلکه مهم این است که به طور مرتب روزانه وقتی را برای این امر اختصاص دهند.
در ایجاد احساس نشاط و شادابی حین ورزش ترسح مخدرهای طبیعی گروه اندروفینها در مغز و غده هیپوفیز، نقش مهمی را ایفا میکنند. هنگام ورزش کردن، ترشح میانجیهای عصبی – شیمیایی مثل اندروفین، انکفالین و سروتونین در خون افزایش یافته و با اثرات ضددرد و شادی بخش خود، قادرند در فرد نشاط و سرور ایجاد کنند. برنامههای منظم و متعادل ورزشی، مثل راه رفتن سریع به مدت بیست دقیقه در هر روز تولید اندروفین ها را برمیانگیزد و احساس نشاط را تقویت میکند.
هم چنین تحقیقات نشان می دهد که ورزش بر عملکردهای شناختی و هوش تاثیر مثبت دارد، البته پاره ای از محققان نیز بر این باورند که چنین رابطه ای وجود ندارد. بدون شک رشد حرکتی کودک در رشد ذهنی وی مهم و موثر است و آن طور که پژوهش های اخیر نشان داده اند میزان یادگیری کودک با سطح فعالیت های حرکتی و جسمی وی مربوط است. در نتیجه تمرینات ورزشی مداوم، میزان جریان خون در مغز افزایش می یابد.
چگونه ورزش به سلامت و تندرستی کمک می کند؟
ورزش زمینه های زیادی از سلامتی را تقویت می کند زیرا:
- افزایش سطح اندورفین .اندورفینها هورمونهای طبیعی بدن ما هستند که هنگام انجام کاری که نیاز به انرژی دارد ترشح میشوند. آنها چیزی هستند که باعث میشوند ما حرکت کنیم و انگیزه انجام کاری را داشته باشیم . ورزش این سطوح انرژی را افزایش دهید. این ترشح اندورفین است که به احساس سرخوشی کمک می کند که معمولاً به عنوان “دونده بالا” شناخته می شود.
- سلامت قلب بهتر . ورزش سلامت قلب و عروق را تقویت می کند که به شما امکان می دهد در طول روز استقامت بیشتری داشته باشید. وقتی انجام فعالیتهای روزانهتان آسانتر باشد، انرژی باقی میماند و پس از اتمام کار احساس خستگی نمیکنید. برای سلامت کلی قلب و عروق، انجمن قلب آمریکا حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط حداقل پنج روز در هفته را توصیه می کند. برای کاهش کلسترول و فشار خون، ۴۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط تا شدید را ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید.
- بهبود خواب. ورزش همچنین به شما این امکان را می دهد که شب راحت تر استراحت کنید. وقتی خواب باکیفیتی داشته باشید، در طول روز احساس شادابی بیشتری می کنید. مطالعه ای که در آوریل ۲۰۱۵ در مجله تحقیقات خواب منتشر شد، افراد مبتلا به بی خوابی را که حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در طول یک هفته انجام دادند مورد بررسی قرار گرفت (این میزان توصیه شده سازمان بهداشت جهانی برای فعالیت بدنی بزرگسالان است). محققان دریافتند که این میزان فعالیت بدنی نه تنها با کاهش قابل توجهی در شدت علائم بی خوابی، بلکه با افزایش خلق و خو نیز مرتبط است.
- تمرکز بیشتر از لحاظ ذهنی، ما بعد از یک تمرین خوب احساس انرژی بیشتری می کنیم و آماده مقابله با دنیا هستیم زیرا اندورفین سطح انرژی فیزیکی ما را افزایش داده است. بر اساس مطالعهای روی افراد مسن که در آوریل ۲۰۱۶ در مجله Oxidative Medicine and Cellular Longevity منتشر شد، یک برنامه ۲۴ هفتهای ورزش هوازی متوسط، عملکرد شناختی از جمله تمرکز را بهبود بخشید. در حالی که برخی از محققان حدس می زنند که تمرینات با شدت بالاتر ممکن است همان اثر مثبت را نداشته باشند، مطالعه ای که در فوریه ۲۰۱۴ در مجله مهارت های ادراکی و حرکتی منتشر شد نشان داد که یک جلسه تمرین با شدت بالا عملکرد شناختی را با توجه به تمرکز و حافظه کوتاه مدت بهبود می بخشد.
ورزش فواید روانی و روان شناختی نیز دارد
بخش روانشناختی ورزش با سطوح انرژی ارتباط مستقیم دارد: احساس بهتری دارید و انرژی بیشتری احساس میکنید.
تعداد زیادی از تحقیقات به طور مداوم نشان داده اند که ورزش منظم با بروز کمتر افسردگی مرتبط است. مکانیسمها و عوامل متعددی وجود دارد که تصور میشود در کار هستند، و تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه دقیقاً چرا و چگونه ورزش به خلق و خو کمک میکند، مورد نیاز است. اما بر اساس بررسی منتشر شده در سال ۲۰۱۳ در مجله Neuropsychobiology، ورزش با آزادسازی انتقال دهنده های عصبی و پروتئین هایی به نام عوامل نوروتروفیک مرتبط است که باعث می شود اعصاب ارتباطات جدیدی ایجاد کنند و احتمالاً عملکرد مغز را بهبود می بخشد و احتمالاً در کاهش علائم افسردگی نقش ایفا می کند.
در حالی که فعالیت بدنی خود تأثیر مفیدی دارد، جنبه اجتماعی نیز ممکن است در تقویت خلق و خوی نقش داشته باشد. رفتن به پارک، باشگاه، یا شرکت در یک کلاس تمرینی گروهی، شما را از خانه بیرون میآورد و با دیگران تعامل میکنید، که میتواند انزوا را کاهش دهد. و تنهایی و انزوای اجتماعی در مورد سلامت و رفاه روانی چیزی نیست که دست کم گرفته شود. مروری بر مطالعات منتشر شده در مارس ۲۰۱۵ در Perspectives on Psychological Health اشاره کرد که انزوای اجتماعی واقعی و درک شده با افزایش خطر مرگ و میر زودرس مرتبط است.
تعریف ورزش و تندرستی
«ورزش عبارت است از یک فعالیت نهادینه شده که مستلزم کاربرد نیروی جسمانی شدید با استفاده از مهارت های جسمانی پیچیده به وسیله شرکت کنندگانی است که توسط عوامل درونی و بیرونی تحریک می شوند. این تعریف با فعالیت های ورزشی سازمان یافته ارتباط پیدا می کند » (کوشافر ،۱۳۸۱، ص ۵۸ ) در جوامع اسلامی با توجه به این که کلیه سیاستگذاری ها در خدمت مکتب می باشد ، تربیت بدنی نیز جدا از این اصل کلی نبوده و ضمن این که پی ریزی این علم بر مبنای مسائل جسمانی و فیزیکی است ولی در نهایت وسییله ایست که در کمال و تعالی انسان ها موثر بوده و می تواند گامی در جهت اهداف غایی انسان ها که همان سیر الی الله است بر دارد. (عزیز آبادی فراهانی ،۱۳۷۳ ،ص ۷) «همانطوری که با ورزش قوت جسمانی خودتان را تقویت می کنید ، قوای روحانیتان را هم تهیه و تقویت کنید. همانطوری که کوشش میکنید جسمتان قوی باشد ، کوشش کنید که روحتان هم قوی باشد »(امام خمینی (ره)،۱۳۸۶،ص۲۵۵) از نظر سازمان بهداشت جهانی ،«تندرستی صرفاً نداشتن بیماری و ضعف نیست؛ بلکه منظور از آن سلامتی کامل جسمی ، ذهنی ، اجتماعی و روحی است . در حقیقت دو هدف عمده تندرستی ، به تأخیر انداختن مرگ و از بیماری است» ( گائینی ، ۱۳۸۶ ،ص ۲۷)
چکیده ای از تاریخچه پیوند تن و روان
فیلسوفان در بستر تاریخ همواره درباره دوگانگی یا یک پارچگی تن و روان تردید داشته اند . از شواهد موجود چنین بر می آید که در روزگاران کهن تن و روان را یک پارچه می داشتند .در فرهنگ های نخستین عقیده بر این بود که بیماری از رسوخ ارواح خبیثه در بدن ناشی می شود . باستان شنا سان جمجمه های سوراخ شده از عصر سنگی پیدا کرده اند که به عمد با ابزارهای سنگی سوراخ شده بودند .گمان می رود که انسان های عصر سنگی می خواستند با سوراخ کردن جمجمه ، ارواح خبیثه را از بدن بیمار خارج کنند .
یونانیان از نخستین مردمانی بودند که فرضیه ی جدایی تن و روان را مطرح کردند . آنان به جای آن که بیماری را به ارواح خبیثه نسبت دهند آن را پیامد بر هم خوردن تعادل مایعات بدن می دانستند . بر طبق این فرضیه ،که ابتدا توسط بقراط عنوان شد و جالینوس آن را بسط داد بیماری از برهم خوردن تعادل چهار خلط در بدن ایجاد می شود .این چهار خلط عبارتند از:خون ،سوداء ، صفرا و بلغم.
از این رو درمان بیماری مستلزم برقراری تعادل مجدد بین این چهار خلط بود. از شواهد چنین بر می آید که در این دوران تأثیر عوامل روانی بر بیماری کاملاً نادیده گرفته می شد. در سده های میانه سبب شناسی و درمان بیماری در قلمرو جن شنایس قرار گرفت. علت بیماری را تنبیه خدایان می دانستند و برای درمان آن بیماران را شکنجه و آزار می دادند .
با آغاز دوره رنسانس و انجام پژوهش های پزشکی نظریه برهم خوردن تعادل خلط ها در بدن مردود شناخته شد و نظریه ای به عنوان آسیب شناسی یاخته ای رواج یافت .بر پایه این نظریه آسیب های وارد بر یاخت های بدن عامل کلیه ی بیماری ها به شمار می آمدند .پژوهش های آزمایشگاهی و پیشرفت های روز افزون علم پزشکی در این دوره باعث شدند که توجه این علم به جای روان به عوامل جسمانی معطوف گردد .دانشمندان در تلاش برای در هم شکستن خرافات گذشته ، از نظریه دوگانگی تن و روان قویاً جانبداری کردند اکنون ما شاهد تغییرات زیادی در این شیوه تفکر هستیم .در حاال حاضر دانشمندان معتقدند سلامت جسمی فرد با عوامل روانی و محیط اجتماعی وی در ارتباط است .تن و روان با یکدیگر در تعاملند و هر دو در سلامت و بیماری دخالت دارند. (منشئی ،۱۳۷۶،صص۳و۴)
تأثیر ورزش در اجتماعی شدن
پژوهش های اجتماعی شدن در ورزش با توسعه ی جامعه شناسی ورزش ارتباط مستقیم داشته است .طی دهه ۱۹۶۰ و اوایل دهه ۱۹۷۰ برای تبیین جنبه های گوناگون شرکت در فعالیت های ورزشی تلاش بسیاری شده است .اغلب مطالعات اجتماعی شدن در ورزش حول دو مسأله متمرکز بوده است .یکی پیشایندهای شرکت در ورزش یعنی اینکه چگونه و تحت چه شرایطی شخص به ورزش رو می آورد و دیگری پیامد های شرکت در ورزش .این دو فرایند را اجتماعی شدن در نقش اجتماعی و اجتماعی شدن از طریق نقش اجتماعی نیز نامیده اند . لذا در اغلب منابع دو عنوان اجتماعی شدن در ورزش و اجتماعی شدن از طریق ورزش به چشم می خورد .در اولی فرد در نقش ورزشی مانند «ورزشکار » اجتماعی می شود و در دومی به یاد گیری نگرش ها ، ارزشها ، مهارت ها و گرایش هایی کلی – مانند جوانمردی ،انضباط – اشاره دارد که تصور می شود در فعالیت های ورزشی حاصل آید .اجتماعی شدن از طریق ورزش عبارت است از تأثیر ورزش بر باورها ، نگرش ها و … .
چنین پنداشته می شود که در درس هایی که از شرکت کردن در ورزش می آموزیم به سایر جنبه های اجتماعی انتقال پذیر است و از این طریق فرد را برای شرکت موفقیت آمیز در آن زمینه ها یاری می دهد .
دانیش اظهار می دارد که کودکان مهارت های ارتباط و تصمیم گیری را با شرکت در ورزش کسب می کنند . (عبدلی ، ۱۳۸۶ ،صص ۱۳۶و ۱۳۹ ) تربیت بدنی در قبول مسولیت برای پرورش و القای ارزش های اجتماعی در افراد جامعه خصوصاً دانش آموزان مدارس سهیم بوده و به عنوان عاملی در جهت تقویت ارزش های اجتماعی و رفتار های مطلوب انسانی موثر است .(عزیز آبادی فراهانی ، ۱۳۷۳ ،ص ۱۱ ) اهتمام به موضوع اجتماعی شدن و رابطه ی آن با ورزش زمانی به اوج خود رسید که سمیناری بین المللی با موضوع « اجتماعی شدن از طریق ورزش» بر پا شد این سمینار که در سال ۱۹۷۱ در کانادا برگزار گردید به این نتیجه رسید که فرهنگ بدنی عاملی مهم در اجتماعی شدن فرد می باشد .(انور الخلولی ،۱۳۸۳ ،ص۲۰۰ ) به عقیده ی راجر کایو آ «تمدن فقط در سایه برتری و ارزش والای قهرمانی یعنی بازی رقابت آمیز و مسابقه ای که سر چشمه ی دموکراسی و حکومت مردم بر مردم است به وجود آمده است. » (توماس ،۱۳۷۰ ،ص ۹۳ ) روند اجتماعی شدن کودکان با فعالیت های اولیه ورزشی آنان آغاز میشود و موجبات رشد و تکامل حرکتی در دوره کودکی و مشارکت ورزشی آنان در سال های بعد را فرا هم می کند .(ام .هی وود ،۱۳۸۷،ص۴۷۴ )
تأثیر ورزش در شخصیت
شخصیت اجتماعی بیان کننده ی رشد صحیح و طبیعی روانی افراد است . چنانچه تربیت بدنی در یک جامعه مطابق با اصول این علم در نظر باشد ، افراد ورزشکار را از فرد گرایی و خود محوری خارج کرده و رشد روحیات طبیعی را در فرد بهبود می بخشد که در نتیجه شکوفا شدن این استعداد، فرد باسایر افراد اجتماع آسانتر ارتباط بر قرار کرده و در کنار آنها زندگی می نماید .(عزیز آبادی فراهانی ،۱۳۷۳،ص ۲۰ ) جرج کلی از روانشناسان معروف ، «شخصیت را روش و شیوه خاص هر فردی در جستجو برای پیدا کردن و تفسیر معنای زندگی تعریف می کند .» مطالعات انجام یافته نشان می دهد که ورزشکاران و قهرمانان ،با شهامت و فدا کار می باشند و بر اراده خود تسلط دارند .(کوشافر، ۱۳۸۱ ،صص۱۷۱و۱۷۲ ) بازی و ورزش پیوند تنگاتنگی با رشد و تکامل شخصیت کودک دارند و آن را به مرحله نضج و آگاهی اجتماعی می رسانند . پژوهشگران تحقیقات فراوانی پیرامون نقش بازی وگیم ها در اجتماعی شدن و همچنین درباره این مسأله به انجام رسانده اند که چگونه فعالیت های بدنی ،روی هم رفته در تکوین تصویر روشنی از بدن در ذهن کودک ،که به تصویر بدن معروف است ،تأثیر می گذارد .تصویری که مفهوم خود بدنی و در نتیجه مفهوم خود پنداره بر پایه ی آن استوار است و نخستین خشت بنای شخصیت کودک به شمار می آید .فعالیت حرکتی عموماً فرصت پر باری برای خود شکوفایی کودک فرا هم می آورند . کودک در ضمن پرداختن به بازی تجربه های پیروزی و شکست را از سر می گذراند و این تجربه ها در گسترش تصورات او و پیوند دادن مفاهیم و اهداف و چشم انداز های وی با واقعیت خویش تأثیر می گذارد و ادراک واقع بینانه و غیر مبالغه آمیز او از حدود و توانایی های جسمش را افزایش می دهد که این خود ، شخصیت اجتماعی او را نضج می دهد و به وی اعتماد به نفس می بخشد و باعث دور شدنش از خصلت هایی چون خود شیفتگی و غرور می گردد بی آنکه از ارزش او چه در برابر خودش چه در برابر دیگران چیزی بکاهد.(انور الخلولی ، ۱۳۸۳ ،صص ۸۲و ۸۳) دیدگاهی نیز اعتقاد دارد که ورزش به عنوان واسطه و عامل ارتباط بین فرد با خودش یا دیگران است. این شناخت چند جنبه ای می تواند در ساز گاریهای اجتماعی و شخصیت دخیل باشد .درباره ارتباط ورزش با صفات شخصیتی ، آیزاک با گرد آوری لیست مهمی از نتایج تحقیقات ورزش و شخصیت بیان کرد که سه زمینه خوب از شخصیت در رابطه با ورزش از قبیل برون گرایی ، روان رنجوری و سایکوتیسم وجود دارد و برخی از صفات ،حالات و خلق و خوی ارتباط خوبی با رفتار ورزشی دارند.وی می گوید: « تغییرات ناشی از ورزش در شخصیت به تدریج و آهسته و پس از سالها روی می دهد ،زیرا ورزش اعمال سیستم عصبی سمپاتیک ،انتظارات و ارزش ها را تغییر می دهد. » (عبدلی ،۱۳۸۶ ،صص۶۰ و ۶۱)
تأثیر ورزش در اخلاق و رعایت حقوق دیگران
چون برنامه های تربیت بدنی امکان و شرایطی دارد که شخصیت و ماهیت افراد بروز می کند و آشکار می گردد لذا رفتار و اعمال ناشایسته شناخته می شود و جایگزینی خصایص انسانی و رعایت قوانین صورت می گیرد .بدین گونه هر فرد می تواند از احترام لازم در بین دسته و جامعه خود برخوردار گردد.این ارتباط مطلوب شکل گرفته و به صورت اخلاق در آمده و به قلمرو های خارج نیز انتقال یافته و مشاهده می شود .(کوشافر،۱۳۸۱،ص۶۸ )
هربرت رید اغراق نکرده است آنجا که می گوید : «من کاملاً موافقم که تربیت ورزشی تا حدی به پرورش اراده می انجامد .همچنین از این که در مدارس ما زمانی را به بازیها اختصاص می دهند متأسف نیستم ،بلکه بر عکس ،این زمان تنها زمانیست که به بهترین وجه می گذرد … اخلاق ورزشی روحیه تیمی و گروهی ،به سنتی ،در کنار دیگر سنت های اجتماعی ، تبدیل شده است .» (انور الخلولی ، ۱۳۸۳ ،ص ۸۰ ) انتقال و کاربرد آموخته های اجتماعی ورزش ها و انعکاس این رفتار های آموخته شده فرد را برای زندگی در گروه آماده تر می سازد .تجربه اجتماعی کسب شده از راه فعالیت های گروهی تربیت بدنی در حل مسائل اجتماعی بسیار مفید می باشد .تصمیم گیری های منطقی ، قضاوت های اخلاقی و تجربه آنها در میادین ورزشی قابل انتقال به زندگی هستند . تقلید از مربیان و رهبران در گفتار و کردار که مورد احترام شرکت کنندگان در فعالیت های ورزشی هستند باعث ایجادصفات برجسته و مطلوب در ورزشکاران و دانش آموزان می گردد .کنترل احساسات ،احترام به قوانین ،رعایت منافع جمعی از جمله عاداتی هستند که در ورزش امکان آموزش آنها موجود است .اغلب ورزشکاران اذعان دارند که فلسفه زندگی مربیان و طرز رفتار آنها در زندگی اجتماعی و اخلاقی این گروه موثر بوده ، زیرا آنان در موقعیت بهتری برای الگو برداری قرار دارند .تربیت اخلاقی ورزشکاران از رفتار مربیان نشأت می گیرد پس مربیان با اعتماد به کار و نقش خود لازم است اصول انسانی و اخلاقی را رعایت کنند . (کوشافر ،۱۳۸۱ ،ص ۱۷۷ ) از آنجا که انجام مهارت های ورزشی طبق قوانین و مقررات خاص هر رشته اجرا می گردد و رعایت مقررات بازی برای کلیه بازیکنان الزامی می باشد ،در نتیجه ، بازی موقعیتی است برای آموزش رعایت مقررات و قرار داد های اجتماعی ،خصوصاً برای کودکان که درسنین اولیه با مقررات اجتماعی درگیر نیستند اثرات کاربردی را به همراه دارد.(عزیز آبادی فراهانی ،۱۳۷۳، ص ۲۰ )
تأثیر ورزش در کاهش افسردگی
به عقیده ی محققین ،ورزش باعث شادی و نشاط و بالا بردن اعتماد به نفس می گردد زیرا افراد افسرده یا اعتماد به نفس ندارند یا میزان آن در انان بسیار پایین است . ورزش احساس رضایت باطنی شخص را بالا برده و فرد حس می کند که به موقعیت هایی دست یافته است . (فراهانی ،۱۳۸۶ ) ورزش در درمان بسیاری از بیماری ها از جمله افسردگی تأثیر به سزایی دارد. ۳۰ دقیقه ورزش در روز می تواند آثار افسردگی به اندازه ی برخی روش های روانی- درمانی و داروهای ضد افسردگی کاهش دهد .به گزارش پایگاه اینترنتی مرکز پزشکی دانشگاه تگزاس ،بررسی روان پزشکان نشان می دهد روزانه ۳۰ تا ۳۵ دقیقه ورزش می تواند آثار و عوارض افسردگی تا نصف کاهش دهد و این کار برابر با تأثیر روش های درمانی متداول و مصرف برخی داروهای افسردگی می باشد.
روانپزشکان قصد دارند با استفاده از نتایج این تحقیق شیوه ای مختلط از روش های روان درمانی و ورزش را برای درمان افسردگی ابداع کنند .(سایت تبیان،۱۳۸۸) فواید ورزش در بهبود افسردگی به طور فهرست وار ارائه می –شود :
۱-احساس کاهش قابل ملاحضه ی غم واندوه
۲-افزایش اعتماد به نفس
۳-ایجاد احساس موفقیت
۴-افزایش خلاقیت های فردی (رضوانی ، ۱۳۸۷)
در یکی از جالبترین تحقیقات کلینیکی مشخص شده است که ورزش نه تنها در معالجه افسردگی بسیار موثر است بلکه نقش به سزایی در جلوگیری از بازگشت این بیماری دارد و با توقف انجام حرکات ورزشی خطر بروز علایم افسردگی افزایش چشم گیری خواهد داشت . به گفته یکی از روانشناسان مهم نیست که افراد افسرده به چه میزان ورزش می کنند بلکه مهم این است که به طور مرتب روزانه وقتی را برای این امر اختصاص دهند.(سایت پارس نایس ،۱۳۸۸ )
تأثیر ورزش در کاهش اضطراب
استرس هنگامی رخ می دهد که فرد احساس کند بین قابلیت های فردی خود و آن چه در یک موقعیت خاص لازم است توازن وجود ندارد ،در عین حال پیامد عمل نیز مبهم باشد .( س .رابرتس و همکاران ، ۱۳۸۲ ،ص ۱۱۶)
در زمانی که احساس نگرانی و اضطراب پیش می آید انسان باید به کار و فعالیتی مشغول شود چون معمولاً ذهن انسان در یک لحظه نمی تواند به چند موضوع متفاوت فکر کند .دراین میان هر قدر کار و فعالیت حالت سرگرم کنندگی بیشتری داشته باشد موثر تر خواهد بود . این عمل باعث خواهد شد راحتتر با افکار اضطراب زا مبارزه کند . در واقع خواهیم توانست ذهن خود را از درگیر شدن با افکار منفی منحرف کنیم.در این خصوص ورزش کردن باعث خواهد شد فرد در مواجه با شرایط اضطراب زا خونسردی و آرامش بیشتری داشته باشد . تحقیقات کارشناسان نشان میدهد که ورزش تأثیرات فیزیولوژیکی بر بدن دارد که این تأثیرات فیزیو لوژیک فراهم کننده آرامش در افراد هستند .( پناهی ، ۱۳۸۸ ) در دنیای امروزه دانستن راه و روش زندگی و پیشرفت عملاً بدون استرس امکان پذیر نیست و در بین جوامع بشر به صورت قانون در آمده است . نظام پیچیده ی کنونی ما چنان است که دستگاه عصبی ما در طی روز دائماً از سوی تکان های استرس زای کوچک و بزرگ بسیار زیاد ی بمباران می شود و دستگاه های عصبی- عضلانی ما دائماً در حالت تنش به سر می برند . در نتیجه استرس یکی از عمومی ترین مشکلاتی است که افراد با آن روبرو هستند . و از آنجایی که امروزه مسأله سالم زیستن و رابطه ی آن با فعالیت های بدنی اهمیتی اساسی یافته است ، تمرین و ورزش یکی از ساده ترین ابزار هایی است که استرس را کنترل می کند . ما می دانیم که ورزش مداوم بدنی در صورتی که به درستی انجام شود و با بیماری شخص در تضاد نباشد در نگهداری سلامت جسم و روان و بهزیستی فرد و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها ، یکی از مهم ترین عوامل به شمار می رود . و این واقعیتی است که فعالیت بدنی ، استرس عاطفی را به طور موثر می نشاند و بسیاری از پیامدهای نا خوشایند آن را خنثی می کند اگر چه ورزش مشکلات کاری را حل نمی کند و یا وقتی در ترافیک قرار گرفته ایم کار پلیس راهنمایی و رانندگی را انجام نمی دهد و راه را برای ما باز نمی کند مطمئناً به دلیل فعل و انفعالاتی که در بدن صورت می گیرد به ما کمک می کند که از عهده فشار روحی بر آییم و از تبدیل آن به یک مسأله مزمن جلوگیری کنیم ( سایت وگاب ، ۱۳۸۸ ) .
نقش ورزش در پر کردن اوقات فراغت
فراغت شامل فعالیت هایی جدا از اجبار های شغلی ، خانوادگی و اجتماعی است که در آن فرد فقط به میل خود عمل می کند . در نتیجه فراغت ، کار یا بی کاری نیست ، بلکه یک تجربه با ارزش زندگی است و به قول ارسطو ،فراغت جدیترین مشغله انسان است (جمشیدی، ۱۳۸۷ ) . دکتر ناش در کتاب فلسفه ی تفریحات سالم و اوقات فراغت را آن بخش از زندگی تعریف می کند که « شخص کار موظف و تکالیف دینی و اجتماعی خود را انجام دارده و در خواب نیست ». بنا براین شامل ساعتی است که با تفریحات و ورزش سپری می کند . در فراغت اندکی که امروزه میسر و ممکن است اجرای برنامه های مناسب تفریحی ورزشی برای تلطیف زندگی ، کاستن از فشارهای زندگی ماشینی ، ارضای غرایز و تمایلات ذاتی ، تأمین سلامت جسمانی و روانی ضرورت دارد . این امر مورد توجه برنامه ریزان تعلیم و تربیت بوده و از هفت بند اهداف تعلیم و تربیت در بند ششم : استفاده صحیح از اوقات فراغت جایگاه پیدا کرده و آموزش های لازم نظری و عملی در مدارس صورت می پذیرد (کوشافر ،۱۳۸۱ ، ص ۸۹ ).یکی از روش هایی که می تواند اوقات فراغت افراد جامعه را زیر پوشش قرار دهد و بسیاری از ضعف ها و کمبود های جسمانی و روانی را رفع و درمان کند ، ورزش و تفریحات سالم است . تربیت بدنی و ورزش گذشته از جبران ضعف ها و حفظ تندرستی ، افراد را برای زندگی ، تلاش و اهداف مشترک آماده می سازد . استفاده از بازی در اوقات فراغت فرصتی برای پیشرفت فرد فرا هم می نماید ( جمشیدی ، ۱۳۸۷ ) . فراغت همیشگی انسان را گرفتار بی حو صلگی و دلتنگی می سازد .انسان بی کار فرصت پیدا می کند که خاطرات گذشته را تجدید کند و در غم و اندوه گرفتار شود یا به آینده فکر کند و دچار دلهره و اضطراب شود . تربیت بدنی در رفع این عوارض سهیم است و عامل موثری برای مبارزه با بیحوصلگی و پر کردن اوقات فراغت فرد می باشد (عزیز آبادی فراهانی ، ۱۳۷۳ ، صص ۲۵ و ۲۶ ) . ورزش بعنوان یکی از روش های گذران اوقات فراغت در جذب ارزش های فرهنگی موثر است . در ورزش های گروهی بازیکن تلاش می کند تا برای جذب بهتر درگروه ، رضایت سایر بازیکنان را به دست آورد و از این طریق ملاک ها ی سازگاری در جمع را در خود ایجاد نماید . از دیدگاه جامعه شناسی ، گذران اوقات فراغت با ورزش از غیر پویا شدن و به انحراف رفتن توانایی های افراد جامعه به ویژه جوانان جلوگیری می کند و در مقابل ، قابلیت تولید و بهره وری آنها در قالب های مختلف اجتماعی و اقتصادی را هر چه بیشتر تقویت می نماید ( عبدلی، ۱۳۸۶ ، ص ۱۸۰ ) .
به طور کلی ورزش در تمام دوران زندگی انسان ها حائز اهمیت است ولی چون مبنای تربیت جسمی و روحی در سنین جوانی گذاشته می شود باید اهمیت بیشتری در این دوران برای ورزش قائل بود . ورزش علاوه بر آن که موجب می شود جوانان سرگرمی مناسبی برای گذران اوقات فراغت خود داشته باشند در نأمین سلامت جسمی و روحی آنان تأثیر بسزایی دارد . بسیاری از آثار نامطلوب محیط اجتماعی ، اقتصادی وضع خانوادگی، وراثت و نظایر آن با استفاده از ورزش می تواند کاهش یابد یا حتی به طور کلی از میان برود .تربیت بدنی و ورزش اگر به طور اصولی و بر اساس یک برنامه منظم و صحیح استفاده شود در تحقق بسیاری از نیاز های مهم دروران جوانی ، شناخت زندگی سالم اجتماعی و اصلاح یا جلو گیری از رفتار های انحرافی نقش موثری می تواند داشته باشد (قنایی ، ۱۳۸۷ ) .
تأثیر ورزش بر فرهنگ
« فرهنگ را می توان به عنوان مجموع ویژگی های رفتاری و عقیدتی اکتسابی اعضای یک جامعه خاص تعریف کرد واژه تعیین کننده در این تعریف همان واژه اکتسابی است » ( کوئن ، ۱۳۸۶ ،ص ۳۹) ورزش بخش مهمی از فرهنگ ملل در جهان معاصر است بحث های محافل گوناگون ، سر فصل روزنامه ها ، برنامه های رادیوئی و تلویزیونی جایگاه آن را روشن ساخته است . اعلام موفقیت در مسابقات ملی و بین المللی میلیون ها نفر را شاد و و شکست در برنامه ها مردم را غمگین و خشمگین می سازد . جلب میلیون ها نفر تماشاچی به استادیوم ها ،تبلیغات تجاری در کنار و خلال مسابقات ، حمایت تماشا گران و استقبال آنان از تیم های مورد علاقه در کمک به بالا بردن استعداد ها و ارائه ی مطلوب و موزون حرکت ها و فعالیت های ورزشی موثر می باشد .( کوشافر ، ۱۳۸۱ ، ص ۱۶۷ ) . ورزش ، تمرین تفکر واقع گرایانه و پرهیز از تفکر ذهنگرایانه است . با ورود ورزش به فرهنگ ایده آلیست این تفکر به نفع فرهنگ رئالیست رنگ می بازد. ابعاد غیر مادی فرهنگنظیر اعتقادات ، آداب و رسوم و ارزش و نیز ابعاد مادی فرهنگ نظیر معماری و تکنولوژی ،تحت تأثیر ورزش وارد سیر تکاملی می شوند . یکی از جلوه های غیر مادی فرهنگ ، جایگاه زن در جامعه است . در جهان ورزش تجلی آزادی زن از قیومیت مرد مشاهده می شود . پس از تربیت ورزشی زن به عنوان یک انسان شجاع و سرسخت به جامعه باز می گردد (خزایی ، ۱۳۸۸ ) .
تأثیر ورزش بر حافظه
مدت هاست که فواید ورزش برای قلب و عروق شناخته شده است . اما امروزه مشخص شده است که ورزش برای همه ی بدن حتی مغز سودمند است . ورزش جریان خون را در کل بدن افزایش می دهد و بالطبع جریان خون در مغز نیز افزایش می یابد . به نظر می رسد افزایش جریان خون در مغز فرایند از دست رفتن بافت سلولی مغز را که در حدود ۴۰ سالگی شروع می شود کند می کند. محققان هنوز مطمئن نیستندکه میزان مورد نیاز ورزش برای بهتر شدن حافظه چقدر است ، اما چیزی که می دانیم این است که حتی مقدار بسیار کمی ورزش و فعالیت فیزیکی می تواند به بهتر شدن حافظه شما کمک کند و این تأثیر وقتی بیشتر میشود مرتباً و حداقل سه بار در هفته ورزش کنید ( ترکمان ،۱۳۸۸ )تحقیقات دکتر هیتر .س.اولیف در دانشگاه علوم تندرستی اورگان در آمریکا نشان داد سالمندانی که یک برنامه تمرینی شامل راه رفتن سریع بر روی نوار گردان را سه بار در هفته و به مدت یک ساعت ، در طول چهار ماه انجام می- دادند حافظه وزمان واکنش آنها ،بهبود یافته بود . تحقیقات بیشتر نشان داد که آهسته دویدن ، راهپیمایی دوچرخه سواری و حرکات موزون نیز مانند راه رفتن سریع موجب بهبود حافظه و زمان واکنش در سالمندان می شود . پژوهشگران همچنین دریافتند سالمندانی که در یک برنامه تمرینی ، قدرتی و انعطافی به مدت یک ساعت ۳ بار در هفته و در طول ۴ ماه شرکت کردند عملکردشان در اجرای آزمون های حافظه بهبود یافت . اگر چه این گونه بهبود حافظه بیشتر در سالمندانی که تمرین های هوازی انجام می دهند رخ می دهد اما تحقیقات بیشتر نشان داده است که هیچ تمرین ورزشی نسبت به تمرین های ورزشی دیگر از لحاظ تأثیر بر حافظه برتری ندارد . به عبارت دیگر بین ورزش های مختلف از حیث تأثیر بر حافظه تفاوت معنی داری مشاهده نمی شود ( اچ. ویلمور وال . کاستیل ، ۱۳۸۶ ، صص۲۴۱ و۲۴۲ ).در نتیجه تمرین های ورزشی مداوم میزان جریان خون در مغز افزایش می یابد افزایش جریان خون موجب اکسیژن رسانی وتغذیه بهتر نرون های مغز شده و از تنگ شدن عروق مغز جلوگیری می کند . این تأثیرات خود موجب پیشگیری از فراموش و زوال توانمندی های ذهنی درسالمندی می شود . تمرین های ورزشی همچنین موجب آزاد سازی نوعی فاکتور رشد به نام B.D.N.F می شود که می تواند نرون ها را درمقابل آسیب وصدمه مقاوم نمودو از بروز بیماری های آلزایمر و پارکینسون تا حدودی جلوگیری کند ( دانغیان ، ۱۳۸۸)
ورزش و افسردگی
مطالعات نشان می دهد که ورزش می تواند افسردگی خفیف تا متوسط را با همان قدرت داروهای ضد افسردگی درمان کند – البته بدون عوارض جانبی. به عنوان مثال، مطالعه جدیدی که توسط دانشکده بهداشت عمومی T.H.Chan در هاروارد انجام شد، مشخص کرد که دویدن به مدت ۱۵ دقیقه در روز یا پیاده روی به مدت یک ساعت خطر ابتلا به افسردگی ماژور را تا ۲۶٪ کاهش می دهد. همچنین علاوه بر تسکین علائم افسردگی، تحقیقات نشان می دهند که انجام مداوم یک برنامه ورزشی می تواند مانع از عود مجدد بیماری شما شود.
مطب پزشک روانشناس مورد نظرتان را آنلاین رزرو کنید
به صفحه پزشکان روانشناسی درمانکده بروید و زمان مراجعه به مطب پزشک دلخواهتان را آنلاین انتخاب کنید.دریافت نوبت روانشناسی
ورزش به دلایل مختلفی یک دشمن قدرتمند برای افسردگی است. مهمتر از همه، باعث ایجاد انواع تغییرات در مغز از جمله رشد عصبی، کاهش التهاب و الگوهای فعالیتی جدید می شود که احساس آرامش و تندرستی را ارتقا می بخشد.
همچنین مواد شیمیایی قدرتمند موجود در مغز شما یعنی اندورفین ها (endorphins) را، آزاد می کند که باعث تقویت روحیه شما می شود و باعث می شود احساس خوبی داشته باشید. درآخر، ورزش می تواند به عنوان یک عامل پرت کننده ی حواس عمل کرده و به شما این امکان را بدهد تا ساکت و آرام باشید و بتوانید از چرخه افکار منفی که باعث افسردگی می شوند، خارج شوید. برای درمان افسردگی سر به اینجا بزنید.
ورزش و اضطراب
ورزش یک روش درمانی ضد اضطراب طبیعی و مؤثر است. ورزش تنش و استرس را تسکین می بخشد، انرژی جسمی و روحی را تقویت می کند و با آزاد شدن اندورفین، تندرستی را تقویت می کند. هر چیزی که باعث حرکت شما شود می تواند کمک کننده باشد، اما اگر جای حواس پرتی را به تمرکز بیشتر بدهید، منفعت بیشتری نیز خواهید برد.
به عنوان مثال سعی کنید به احساس تماس پاهایتان با زمین، به ریتم تنفس خود و یا احساس برخورد باد به پوستتان توجه کنید. با اضافه کردن عنصر ذهن آگاهی – که واقعا روی بدن شما و اینکه حین ورزش چه احساسی دارید متمرکز شده – نه تنها وضعیت جسمی خود را سریعتر بهبود می بخشید، بلکه ممکن است بتوانید جریانی از نگرانی های مداوم را که در سرتان جاری است قطع کنید.
ورزش و استرس
آیا تاکنون متوجه شده اید که حس بدنتان در هنگام استرس چگونه است؟ ممکن است در ماهیچه ها به خصوص ماهیچه های ناحیه صورت، گردن و شانه ها احساس گرفتگی و سفتی داشته باشید و درد پشت یا گردن یا سردردهای دردناک را تجربه کنید. ممکن است احساس سفتی در قفسه سینه، نبض کوبنده یا گرفتگی عضلات داشته باشید. همچنین ممکن است مشکلاتی از قبیل بی خوابی، سوزش سر دل، سوزش معده، اسهال یا تکرر ادرار را تجربه کنید. نگرانی و ناراحتی ناشی از همه این علائم جسمی نیز به نوبه خود می تواند منجر به افزایش استرس شود و یک چرخه معیوب بین ذهن و بدن شما ایجاد کند.
ورزش یک روش مؤثر برای شکستن این چرخه است. همچنین فعالیت بدنی با آزاد کردن اندروفین ها در مغز، به آرامش عضلات و تسکین تنش بدنی کمک می کند. از آنجا که بدن و ذهن به هم نزدیک هستند، هنگامی که بدن شما احساس بهتری پیدا کند، ذهن شما نیز بهتر خواهد شد.
ورزش و کمتوجهی-بیشفعالی ADHD
ورزش منظم یکی از آسانترین و مؤثرترین راهها برای کاهش علائم بیماری کمبود توجه و تمرکز (ADHD)، بهبود انگیزه، حافظه و خلق و خو است. فعالیت بدنی بلافاصله سطح دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین مغز را افزایش می دهد – همه این موارد بر تمرکز و توجه تأثیر می گذارند. به این ترتیب، ورزش به همان روشی که داروهای ADHD مانند ریتالین و Adderall عمل می کنند، تاثیر می گذارد.
ورزش و PTSD و تروما
شواهد نشان می دهد که با تمرکز قوی روی بدن و اینکه چه احساسی در هنگام ورزش دارید، می توانید به سیستم عصبی کمک کنید تا “آزاد” شود و از واکنش بیحرکتی استرسی که مشخصه PTSD یا تروما است، بیرون برود. به جای اینکه به ذهن خود اجازه سرگردانی بدهید، توجه خود را به میزان زیادی به حس های فیزیکی بدن در مفاصل و ماهیچه ها، و حتی به اعضای داخلی بدن خود، معطوف کنید.
تمریناتی که شامل حرکت متقاطع هستند (Cross Movement) که هر دو بازو ها و پاها را درگیر می کنند بهترین گزینه ها برای شما هستند- مثلا راه رفتن (به خصوص در شن)، دویدن، شنا، تمرین وزنه برداری یا رقصیدن.
فعالیت های خارج از منزل مانند پیاده روی، قایقرانی، دوچرخه سواری در کوهستان، صخره نوردی، قایق سواری در موج های شدید آب (در سرازیری و از میان دشت و صحرا) نیز در کاهش علائم PTSD موثر بوده اند.
سایر مزایای فکری و روحی ورزش
۱. حافظه و تفکر شفاف تر
همان اندورفین ها که باعث می شوند احساس بهتری داشته باشید به شما کمک می کنند تا در انجام کارهایی که انجام می دهید تمرکز کنید و از نظر فکری نیز احساس تیزهوشی داشته باشید. ورزش همچنین رشد سلول های جدید مغز را تحریک می کند و در جلوگیری از افت عملکرد مغزیِ وابسته به سن کمک کننده است.
۲. عزت نفس بالاتر
فعالیت منظم یک سرمایه گذاری در ذهن، بدن و روح شما است. هنگامی که تبدیل به یک عادت بشود، می تواند حس ارزشمند بودن را در شما تقویت کند و باعث شود احساس قدرت و نیرومندی کنید. نسبت به ظاهر خود احساس بهتری خواهید داشت و حتی با دستیابی به اهداف کوچکی در ورزش نیز احساس پیشرفت خواهید کرد.
۳. خواب بهتر
حتی فعالیت های کوتاه مدت ورزشی در صبح یا بعد از ظهر می تواند به تنظیم الگوهای خواب شما کمک کند. اگر ترجیح می دهید در شب ورزش کنید، ورزش های آرامش بخش مانند یوگا یا کشش ملایم می تواند به تقویت خواب کمک کند.
انرژی بیشتر. افزایش ضربان قلب چندین بار در هفته به شما سرعت و انرژی بیشتری می دهد. فقط با چند دقیقه ورزش در روز شروع کنید و هر زمان انرژی بیشتری پیدا کردید، میزان تمرین خود را افزایش دهید.
۴. قدرت انعطاف بیشتر
وقتی در زندگی با چالش های فکری یا روحی روبرو هستید، به جای روی آوردن به الکل، مواد مخدر یا سایر رفتارهای منفی که در نهایت فقط باعث تشدید علائم شما می شوند، ورزش می تواند به شما کمک کند تا به روشی سالم با مشکلات خود مقابله کنید. ورزش منظم همچنین می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش اثرات استرس کمک کند.
دستیابی به فواید ورزش در سلامت روان راحت تر از آن است که فکر می کنید
می خواهید بدانید که چه میزان فعالیت باعث تقویت سلامتی ذهنی شما خواهد شد؟ احتمالا آنقدر که فکر می کنید نیست. لازم نیست که چندین ساعت از روزهای پرمشغله ی خود را به ورزش در باشگاه، تعریق بسیار زیاد، یا چندین مایل دویدن با سرعت یکنواخت صرف کنید. می توانید با ۳۰ دقیقه ورزش متوسط، پنج بار در هفته از تمام مزایای سلامت جسمی و روحی ورزش استفاده کنید. دو جلسه تمرین ۱۵ دقیقه ای یا حتی سه جلسه ۱۰ دقیقه ای ورزش نیز می توانند مفید باشد.
حتی کمی فعالیت بهتر از هیچ است
اگر هنوز هم وحشتناک به نظر می رسد، نا امید نشوید. حتی فقط چند دقیقه فعالیت بدنی بهتر از هیچ است. اگر برای ۱۵ یا ۳۰ دقیقه ورزش زمان ندارید، یا اگر بدنتان به شما می گوید بعد از ۵ یا ۱۰ دقیقه ورزش باید استراحت کنید، اشکالی ندارد. با جلسات ۵ یا ۱۰ دقیقه ای شروع کنید و زمان ورزش خود را به آرامی افزایش دهید.
هرچه بیشتر ورزش کنید، انرژی بیشتری خواهید داشت، بنابراین در نهایت احساس آمادگی بیشتری می کنید. نکته اصلی این است که به خودتان قول بدهید بیشتر روزها فعالیت های بدنی متوسط – هرچند اندک – را انجام دهید. هنگامی که ورزش رفته رفته تبدیل به عادت می شود، می توانید به آرامی دقیقه های بیشتری اضافه کنید یا انواع مختلفی از فعالیت ها را امتحان کنید. اگر به این امر توجه داشته باشید، مزایای ورزش شروع به پدیدار شدن می کنند.
مشاورۀ آنلاین با دکتر روانشناس مورد نظرتان را رزرو کنید
به صفحه مشاورۀ آنلاین روانشناسی بروید و زمان مشاوره دلخواهتان را (تصویری، صوتی و متنی) آنلاین رزرو کنید.رزرو مشاورۀ روانشناسی
برای به دست آوردن نتیجه لازم نیست رنج بکشید
تحقیقات نشان می دهد که سطح متوسطی از ورزش برای اکثر افراد مناسب است. معنی متوسط:
- اینکه شما کمی سنگین تر از حد طبیعی نفس بکشید، نه اینکه نفس کم بیاورید. به عنوان مثال، شما باید بتوانید با کسی که همراه شماست در حین راه رفتن گپ بزنید، اما نتوانید به راحتی آواز بخوانید.
- اینکه بدن شما حین حرکت احساس گرمتر شدن کند، نه اینکه بیش از حد گرم شود یا بیش از اندازه عرق کند.
غلبه بر موانع بهداشت روان با ورزش
بنابراین اکنون می دانید که ورزش به شما کمک می کند احساس بسیار بهتری داشته باشید و آنقدرها هم که فکر می کردید تلاش فراوانی نمی خواهد. اما برداشتن اولین قدم به صورت شفاهی و زبانی آسان تر از انجام دادن آن در عمل است. موانع سر راه ورزش کردن بسیار زیادند – به ویژه هنگامی که شما با سلامت روانی نیز درگیر هستید. در اینجا برخی موانع متداول و چگونگی عبور از آنها را بیان می کنیم.
۱. احساس خستگی
هنگامی که شما خسته اید یا استرس دارید، احساس می کنید که ورزش کردن باعث بدتر شدن آن می شود. اما حقیقت این است که فعالیت بدنی یک انرژی دهنده قدرتمند است. مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند خستگی را به طور چشمگیری کاهش داده و سطح انرژی شما را افزایش دهد. اگر واقعا احساس خستگی می کنید، به خود قول دهید ۵ دقیقه پیاده روی کنید. این احتمال هم وجود دارد که شما بتوانید پنج دقیقه دیگر هم بروید.
۲. احساس درماندگی
هنگامی که شما استرس دارید یا افسرده هستید، ممکن است به نظر برسد که اضافه کردنِ یک عادت دیگر شما را از پای در می آورد و ظاهرا ورزش کردن عملی نیست. اگر فرزند داشته باشید، مدیریت کردن مراقبت از کودک در هنگام ورزش می تواند یک مانع بزرگ باشد. فقط به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی به ما کمک می کند تا همه چیز بهتر را انجام دهیم. اگر به شروع فعالیت بدنی به عنوان یک اولویت فکر کنید، به زودی روش هایی را برای قرار دادن مقادیر کم آن در یک برنامه شلوغ پیدا خواهید کرد.
۳. احساس نا امیدی
حتی اگر از “مراحل اولیه” شروع می کنید، همچنان می توانید تمرین کنید. ورزش به شما کمک می کند تا روی فرم باشید. اگر تجربه ای برای ورزش ندارید، با روزانه چند دقیقه حرکات کم فشار آهسته شروع کنید.
۴. احساس بد بودن در مورد خودتان
آیا شما بدترین منتقد خود هستید؟ وقت آن است که یک روش جدید را در مورد بدن خود امتحان کنید. مهم نیست که وزن، سن یا سطح آمادگی جسمی شما چقدر باشد، افراد دیگری نیز مانند شما وجود دارند که همان هدف را برای متناسب بودن دارند. سعی کنید خود را با افرادی که شما را درک می کنند احاطه کنید. با افرادی که در سطوح مختلف تناسب اندام هستند کلاس بروید. رسیدن به حتی کوچکترین اهداف تناسب اندام به شما کمک می کند اعتماد به نفس بدنی تان را بدست آورید.
۵. احساس درد
اگر ناتوانی، مشکل شدید وزن، آرتروز یا هرگونه آسیب یا بیماری ای دارید که تحرک شما را محدود می کند، در مورد راه های ایمن ورزش با پزشک خود صحبت کنید. شما نباید درد را نادیده بگیرید، بلکه باید کاری را که در توانتان است انجام دهید. اگر این به شما کمک می کند تمرین خود را به فواصل زمانی کوتاه تر ولی با تکرار بیشتر تقسیم کنید، یا اینکه ورزش در آب انجام دهید تا ناراحتی مفاصل یا ماهیچه ها را کاهش دهید.
شروع به ورزش وقتی که مضطرب و یا افسرده هستید
بسیاری از ما به سختی می توانیم حتی در بهترین شرایط در خود انگیزه لازم را برای ورزش ایجاد کنیم. وقتی احساس افسردگی، اضطراب، استرس یا مشکلات روحی یا عاطفی دیگری می کنیم، ورزش بسیار دشوار به نظر می رسد. این امر به ویژه در مورد افسردگی و اضطراب صادق است، که می تواند حس گرفتار شدن در وضعیت تبصره – ۲۲ (یک اصطلاح به معنی گیر افتادن در موقعیتی که شما در هر صورت بازنده اید) را به شما منتقل کند.
شما می دانید که ورزش باعث می شود احساس بهتری داشته باشید، اما افسردگی انرژی و انگیزه لازم برای ورزش کردن را از شما ربوده است، یا اضطراب اجتماعی شما بدان معنی است که نمی توانید فکر اینکه در یک کلاس ورزش دیده شوید یا به پارک بروید را تحمل کنید. بنابراین، چه کاری می توانید انجام دهید؟
اینکه با مقادیر کم هم شروع کنید اشکالی ندارد. در واقع هوشمندانه ست!
وقتی تحت فشار یک اختلال عاطفی قرار دارید و مدت طولانی ورزش نمی کنید، تعیین اهداف عجیب و غریب مانند دو ماراتن یا هر روز صبح ۱ ساعت ورزش، شما را نا امیدتر خواهید کرد چرا که ممکن است در انجام دادن آن شکست بخورید. بهتر است اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید و از آنجا شروع کنید.
برنامه ورزشی خود را در زمانی از روز که انرژی شما بالاترین حد است، تنظیم کنید
این ممکن است اولین چیزی باشد که صبح قبل از کار یا مدرسه انجام می دهید، یا در وقت ناهار قبل از اینکه خستگی بعد از ظهر به سراغتان بیاید یا حتی تمرین های طولانی تر در آخر هفته. اگر افسردگی یا اضطراب باعث شده است که در تمام طول روز احساس خستگی و بی تحرکی کنید، سعی کنید با چند موسیقی برقصید یا فقط پیاده روی کنید. حتی یک پیاده روی کوتاه ۱۵ دقیقه ای می تواند به پاک کردن ذهن شما، بهبود خلق و خو و تقویت سطح انرژی تان کمک کند.
به محض اینکه حرکت می کنید و کمی حس بهتری به شما دست می دهد، احساس کنترل بیشتری بر روی خوب بودن خود خواهید داشت. حتی ممکن است شما انرژی کافی برای انجام ورزش با شدت بیشتر را پیدا کنید – مثلا با قدم زدن بیشتر، تبدیل راه رفتن به دویدن و یا اضافه کردن دوچرخه سواری .
نکاتی دیگر برای با انگیزه ماندن در هنگام درگیری با سلامتی روان
۱. روی فعالیتهایی که از آن ها لذت می برید تمرکز کنید
این شامل هر فعالیتی ست که باعث شود شما در حال حرکت باشید. این می تواند پرتاب یک بشقاب پرنده به همراه یک سگ یا یکی از دوستان باشد، یا قدم زدن و نگاه کردن به فروشگاه ها و مغازه ها یا دوچرخه سواری به سمت فروشگاه مواد غذایی. اگر قبلا ورزش نکرده اید یا نمی دانید از چه چیزی می توانید لذت ببرید، چند مورد مختلف را امتحان کنید.
فعالیتهایی مانند باغبانی یا شرکت در یک پروژه نوسازی منزل می توانند راه های خوبی برای شروع هرچه بیشتر حرکت در هنگام بروز اختلالات خلقی باشد، همچنین به شما کمک می کنند تا فعال تر شوید و به شما حس هدفمندی و موفقیت در آن ها را بدهد.
۲. راحت باشید
در هر ساعت از روز که تصمیم دارید ورزش کنید، لباس هایی را بپوشید که راحت باشد و موقعیتی را انتخاب کنید که به نظر شما آرامش دهنده یا انرژی بخش است. این ممکن است گوشه ای آرام از خانه شما، مسیری زیبا یا پارک مورد علاقه شهرتان باشد.
۳. به خودتان پاداش دهید
بخشی از پاداش انجام یک فعالیت این است که بعد از آن چقدر حس بهتری خواهید داشت، اما این همیشه به انگیزه شما کمک می کند تا به خود وعده دهید یک چیز لذت بخش اضافی در کنار ورزش قرار دهید. بعد از تمرین، به خودتان با یک حمام حباب داغ، یک اسموتی دلپذیر یا با یک قسمت دیگر از برنامه تلویزیونی مورد علاقه تان پاداش دهید.
۴. ورزش را به یک فعالیت اجتماعی تبدیل کنید
ورزش با یک دوست یا فرد موردعلاقه تان و یا حتی بچه های شما نه تنها باعث می شود که ورزش بیشتر سرگرم کننده و لذت بخش باشد، بلکه می تواند به شما در ایجاد انگیزه در انجام روزمره ی ورزش نیز کمک کند. همچنین نسبت به وقتی که تنهایی ورزش می کنید احساس بهتری خواهید داشت. در حقیقت، هنگامی که از یک اختلال خلقی مانند افسردگی رنج می برید، مصاحبت و همراهی با یک نفر می تواند به همان اندازه ورزش مهم باشد.
راه های آسان برای تحرک بیشتر که باشگاه رفتن لازم ندارند
فرصت ندارید که ۳۰ دقیقه به یوگا یا دوچرخه سواری اختصاص دهید؟ نگران نباشید. در مورد فعالیت های بدنی به عنوان یک سبک زندگی فکر کنید نه اینکه فقط یک کار واحد برای تمام کردن داشته باشید. به کارهای روزمره خود نگاه کنید و راه هایی را برای شروع فعالیت در اینجا، آنجا و همه جا در نظر بگیرید. به ایده نیاز دارید؟ ما آن ها را به شما نشان می دهیم.
۱. در داخل و اطراف خانه شما
خانه را تمیز کنید، ماشین را بشویید، به حیاط و باغ برسید، چمن ها را با ماشین چمن زنی بزنید، پیاده رو یا پاسیو را با جارو تمیز کنید.
۲. در محل کار و در حال حرکت
به جای رانندگی برای رفتن به محل قرار ملاقاتتان از دوچرخه استفاده کنید یا پیاده بروید، همه آسانسورها را کنار بگذارید و هر راه پله ای که ممکن است وجود داشته باشد را پیدا کنید، با سرعت به سمت ایستگاه اتوبوس پیاده روی کنید و سپس یک ایستگاه زودتر پیاده شوید، در پشت محوطه پارک کنید و پیاده به فروشگاه یا دفتر بروید، در مدت زمان استراحت خود یک پیاده روی با شدت زیاد انجام دهید.
۳. با خانواده
در حین بازی کودک خود، دور زمین فوتبال بدوید، دوچرخه سواری در محله تان را بخشی از کارهای روتین (روزمره) آخر هفته خود قرار دهید، با فرزندان خود در حیاط گرگم به هوا بازی کنید، در یک دریاچه قایقرانی کنید، سگتان را به مکان جدیدی برای قدم زدن ببرید.
۴. فقط برای تفریح
میوه را در یک باغ بخورید، موسیقی شاد گوش کنید، به ساحل بروید یا پیاده روی کنید، به آرامی در هنگام تماشای تلویزیون بدنتان را بکشید، یک تیم بولینگ در محل کار خود ترتیب دهید، در کلاس ورزش های رزمی، رقص یا یوگا شرکت کنید.
ورزش را به بخشی جالب از زندگی روزمره خود تبدیل کنید
لازم نیست ساعت ها در یک سالن ورزشی وقت صرف کنید یا خود را مجبور به انجام تمرینات طولانی و یکنواخت کنید تا از مزایای بسیار زیاد ورزش بهره مند شوید. این نکات می تواند به شما کمک کند فعالیت هایی را که از آن لذت می برید پیدا کنید و احساس بهتری داشته باشید، بهتر به نظر برسید و بهره بیشتری از زندگی نصیبتان شود. اگر با ورزش نتوانستید اختلال ها یا عوارض روانی را بهبود دهید، مشاوره با روانپزشک یا روانشناس می تواند موثر باشد.
تاثیر ورزش در درمان بیماری های روان:
ورزش نه تنها برای سلامت قلب و کنترل وزن شما مفید است، بلکه توانایی ذهنی و هوش شما را نیز تقویت می کند.
مطالعات نشان داده اند که ورزش برای مغز نیز بسیار مفید است و بر خلق و خو، پُر انرژی بودن، هوشیاری و احساسات خوب شما بسیار موثر می باشد. ورزش، بهخصوص اگر به طور مستمر و مداوم انجام میگیرد، به کاهش اختلالات عصبی و عاطفی کمک مینماید و از بروز بسیاری از اختلالات و بیماریهای روانی پیشگیری کرده و بسیاری از عوارض آنها را درمان و یا کاهش دهد. آمار جهانی نشان داده که در حدود ۲۵% مردم از افسردگی و اضطراب و دیگر اختلالات روحی به درجات ضعیف تا متوسط رنج میبرند و ورزش یکی از جدیدترین رویکردها به درمان مشکلات روانی بهخصوص اضطراب و افسردگی در موقعیت فشارهای روانی و هیجانی، تمام سیستمهای بدن اعم از سیستم عصبی و خودکار، سیستم هورمونی درونریز، سیستم قلبی ـ عروقی و … برای عکسالعمل مناسب بسیج میشوند. و در اثر آن هورمونهای استرس از جمله آدرنالین در خون آزاد شده و میزان فشار خون و کلسترول خون افزایش مییابد، و قلب و ریهها تندتر انجام وظیفه میکنند. در این شرایط اگر فعالیت بدنی و به خصوص ورزش هوازی مثل دو، انجام گیرد، تمام دستگاهها و سیستم ایمنی بدن نیرومند و مقاوم شده و روند عکسالعمل و ستیز آنها با عامل استرسزا تسهیل و اصلاح میشود، و هیچ عارضه جانبی برای بدن به وجود نمیآید . یکی از متخصصین بهداشت روانی مینویسد: «ورزش جسمی، آثار منفی استرس را به شیوههای مختف کاهش میدهد که عبارتند از :
در درجه اول: هورمونهای وارد شده در جریان خون به هنگام استرس را مصرف میکند و خطر آنها را در تحت تأثیر قرار دادن دستگاه ایمنی بدن کاهش میدهد.
در درجه دوم: نیروی متراکم شده در ماهیچهها را آزاد میسازد.
و در نهایت: ورزش نیرو، نرمی و قدرت بدنی را افزایش میدهد و مقاومت دستگاه قلبی ـ عروقی را زیادتر میکند.»
ورزش و درمان افسردگی :
ورزش از رویکردهای نسبتاً جدید در درمان افسردگی به شمار میرود. ورزش یکی از مهمترین عوامل کاهش افسردگی و یا پیشگیری از به وجود آمدن آن میباشد. همه می دانیم که افسردگی مختل کننده ی فعالیت های ما است چرا که افسردگی حافظه و کارایی فرد را مورد مخاطره قرار می دهد. در حالی که اگر شما بتوانید روان خود را کنترل کنید می توانید به آرامش و تمرکز ذهنی و حافظه ی خوب دست پیدا کنید.
گفته میشود ((ورزش خود درمانی افسردگی است ))
مطالعات نشان داده اند که ورزش و فعالیت بدنی در کاهش عصبانیت، خستگی، استرس و افسردگی بسیار مفید واقع می شوند. جالب است بدانید اخیرا مطالعه ای بر روی ۱۵۰ فرد با سن ۵۰ سال و بالاتر که افسردگی در آنان تشخیص داده شده بود انجام گرفت. برای آن ها هر یک از روش های ورزش و فعالیت بدنی یا مصرف داروی ضدافسردگی سرترالین یا ترکیب ورزش و دارو، برای مدت ۴ ماه تجویز شد. پس از پایان ۴ ماه هر ۳ گروه احساس بهتری داشتند ولی پژوهشگران تحقیق را رها نکردند و ۶ ماه بعد مجددا افراد را بررسی نمودند و مشاهده نمودند که برگشت بیماری افسردگی در افرادی که از روش ورزش برای درمان استفاده می نمودند بسیار کمتر از گروه های مصرف کننده ی دارو یا مصرف کننده ی توام دارو و ورزش بود. به نظر می رسد مصرف دارو به موازات ورزش موجب مخدوش کردن اثرات مفید ورزش می شود.
همچنین پژوهشها نشان داده که ورزش منظم یک روش درمانی مؤثر و ارزشمند برای درمان افسردگی خفیف تا متوسط است، و ممکن است در درمان علایم جانبی اختلالات شدید افسردگی نیز مفید باشد. دانشمندان در سال ۱۹۹۰ با به کار بردن تکنیک فراتحلیلی دریافتند که فعالیت ورزشی برای همه انواع اختلالات افسردگی مفید است. پسران کمتر از دختران مستعد افسردگی هستند، روانپزشکان معتقدند که این امر تا حدودی به علت عادت پسران به فعالیت و ورزش کردن است اگر افراد افسرده به صورت منظم ورزش کنند، بهبود چشمگیری در علائم رفتاری آنها به وجود خواهد آمد و در نتیجه آشفتگی و غم و اندوه کمتری را احساس کرده و به آرامش روانی دست پیدا میکنند، و خواب بهتر و آسودهای را خواهند داشت.
فعالیتهای تفریحی و ورزشی، به خصوص از انواع هوازی و شادیبخش مثل پیاده روی تند و ایروبیک، میتواند از جهتهای مختلف از ایجاد افسردگی پیشگیری و آن را درمان کنند: اولاً، ورزش درست در جهت مخالف حالتهای افسردگی، با انرژیبخشی و کمکردن فشارهای عضلانی و ایجاد انگیزه و روحیه بهتر، میل به فعالیتهای لذتبخش همچون معاشرت، تفریح و … را افزایش داده واحساس خستگی و تنبلی و احساس منفی و بدبینانه به زندگی را کم می کند.ثانیا، با افزایش ترشح ماده شیمیایی شادیآور و لذتبخش به نام اندروفین، مشکل اساسی فرد افسرده (ناتوانی در کسب لذت) را از بین میبرد .
چگونگی تاثیر ورزش در تقویت مغز:
ورزش بر نواحی بسیاری از دستگاه عصبی و ترشح مواد شیمیایی شاد کننده ای مانند سروتونین و دوپامین موثر است که نتیجه ی این امر در نهایت ما را آرام و شاد و خرسند می نماید. وقتی شخصی ورزش نماید این امر باعث می شود که بهتر فکر کند و عملکرد بهتری داشته باشد و روحیه ی بهتری بیابد. شما با ورزش سیستم اعصاب و عملکرد خودتان را به وضعیت بهتری می رسانید. توجه به این نکته مهم است که ورزش و فعالیت بدنی می تواند اضطراب و عصبانیت را برای چند ساعت پس از ورزش کاهش دهند. البته ورزش نباید شدت زیادی داشته باشد و خود موجب فشار آوردن به شما شود بلکه باید ملایم و فرح بخش باشد.
روش صحیح ورزش کردن برای تقویت مغز:
برای تقویت مغز توصیه به انجام ورزش های با شدت ملایم تا متوسط می شود. روزانه ۸ تا ۱۲ دقیقه تعریق و ورزش با شدت زیاد (۶۰ درصد از سرعت ضربان قلب) برای تقویت مغز خوب است. ولی ادامه فعالیت بدنی روزانه بهتر است از فعالیت های سبک تر باشد تا به فرد ورزش کننده فشار و تنش وارد نشود. همچنین توصیه می شود به جای یک جلسه فعالیت بدنی شدید بهتر است فعالیت بدنی را در دو نوبت انجام دهید. برای مثال ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در صبح شنا یا ورزش کنید و سپس در شب به پیاده روی بپردازید. نیم الی یک ساعت فعالیت بدنی برای ۵ روز در هفته بسیار مفید تر است ازآن که هر روز فعالیت بدنی و ورزش داشته باشید.
شما می توانید از طیف گسترده ای از ورزش ها و نرمش ها برای تقویت مغز و اعصاب خود بهره مند شوید از جمله: بازی با توپ (مثل بسکتبال، تنیس و..)، شنا، دویدن ملایم، پیاده روی، نرمش کششی ، یوگا ، تمرینات هوازی، وزنه برداری سبک و…
بنابراین توصیه ی نهایی آن است که بسته به امکانات و موقعیت خود چند نوع فعالیت بدنی را انتخاب کنید و آن ها را به برنامه ی روزانه ی خود اضافه کنید و از مزایای ورزش و فعالیت بدنی بر روی مغز خود نیز بهره مند شوید.
نکاتی در خصوص سلامت روان
یکی از مهمترین اصول سلامت روان معنویت و ارتباط با خداست.
ارتباط با خدا در سختی ها، مشکلات و بحران های زندگی به انسان آرامش می دهد.
خودباوری ، اعتماد به نفس و امید سه کلید درمان بیماریهای جسمی و روانی هستند.
اکثر اختلالات روانی در اثر تغییرات شیمیایی در مغز ایجاد می شود و قابل درمان هستند.
با حمایت و مراقبت از بیماران مزمن آنها را در سازگاری با شرایط بیماریشان یاری دهیم.
سلامت روان یعنی اینکه فرد بتواند روابط مثبت با دیگران برقرار کند.
افزایش کیفیت زندگی مستلزم بهبود سلامت جسم وروان می باشد.
به افراد مبتلا به اختلالات روانپزشکی احترام بگذارید و حقوق انسانی آنان را رعایت نمایید.
بیایید تلاش کنیم تا انگ بیمار روانی را در جامعه از بین ببریم.
بیمار روانی قبل از اینکه یک بیمار باشد یک انسان است و از حقوق انسانی برخوردار است.
احساس امنیت شغلی از بروز بیماریهای روانی جلوگیری می کند.
با رعایت اصول بهداشت روانی کار، میزان کارآیی شاغلین را افزایش دهیم.
ویژگی های افرادی که از نظر روانی سالم هستند:
این افراد نسبت به خود آرامش دارند یعنی به طور نسبتا معقولی احساس امنیت و کفایت دارند.
توانائی های خود را در حد واقعی خود ارزیابی میکنند، نه بیشتر و نه کمتر.
به خود احترام میگذراند و کمبودهای خود را می پذیرند.
به حقوق دیگران احترام می گذارند.
می توانند به دیگران علاقمند شوند و آن ها را دوست بدارند.
می توانند احترام و دوستی دیگران را جلب کنند.
می توانند نیازهای زندگی خود را برآورده سازند و برای دشواری هایی که زندگی آنها پیش می آید راه حلّی پیدا کنند.
آنها قادرند خود بیندیشند و تصمیم بگیرند.
قادرند مسئولیت های روزمره خود را با برگزیدن اهداف معقول پیش ببرند.
تحت تاثیر عواطف، ترس، خشم، عشق یا گناه خود بطوری قرار نمی گیرند که زندگیشان پریشان شود.
چند نشانه هشدار دهنده و مخل سلامت روان:
احساس نگرانی دائمی
ناشادی دائمی به علل ناموجه
از دست دادن آسان تعادل روانی در بیشتر اوقات
بی خوابی مکرر
افسردگی و سرخوشی متناوب بصورت ناتوان کننده
احساس بی علاقگی و تنفّر دائمی نسبت به مردم
آشفتگی زندگی
عدم تحمل دائمی فرزندان
همواره خشمگین و بعد دچار پشیمانی شدن
ترس بی جهت و مستمر
دائما حق را به جانب خود دادن و دیگران را ناحق شمردن
احساس درد و شکایت های بی شمار بدنی که عّلتی برای آن پیدا نمی شود