اکثر ما انسان ها با فشار روانی در زندگی روزمره خود رو به رو هستیم ، گاهی اوقات عصبانیت ، پاسخی به فشار های روانی جامعه ای است که به سرعت در حال تغییر می باشد .احساس ناتوانی ، نگرانی و عجز در براب این فشار های روانی مشاهده می شود و عصبانیت ، اعتراضی علیه شرایط می تواند باشد؛عصبانیت به عنوان یک هیجان می باشد . احساس های انسان ها محصول ادراک هر فرد از وقایع می باشد نه محصول رویداد های بیرونی . به عبارت دیگر، هیجانات پیامد باور هایتان هستند.
همه ی ما احساسات مثبت و منفی مانند خوشحالی، ناراحتی ،خشم و عصبانیت،تنفر و … را تجربه کرده ایم. خشم یکی از احساسات طبیعی است که برای همه ی انسان ها در موقعیت های مختلف بوجود می آید. این احساس طبیعی زمانی که به شما کمک کند از پس مسائل یا مشکلات برآیید، چه در محل کار و چه در خانه، می تواند یک احساس مثبت باشد.اما اگر خشم وعصبانیت منجر به پرخاشگری، طغیان یا حتی درگیری فیزیکی شود، می تواند مشکل ساز باشد. انسان باید احساساتی که در وجود خود دارد را بشناسد و مهارت های لازم برای کنترل احساسات را بلد باشد. کنترل خشم یک مهارت مفید است که به شما در برقراری ارتباط مثبت با دیگران کمک می کند. قبل از تشدید عصبانیت، می توانید از استراتژی های خاصی برای کنترل عصبانیت استفاده کنید.مشاوران آویژه در این مقاله راه های کنترل خشم و عصبانیت و مهارت کنترل خشم را بررسی کرده اند تا شما با استفاده از این تکنیک ها خشم و عصبانیت خود را مدیریت کنید. با ما همراه باشید.
هیجان خوب و بد وجود ندارد بر این اساس بعضی از هیجان ها خوشایندند و برخی نا خوشایند ، ولی بد با نا خوشایند فرق دارد . به جای آن که هیجانات را خوب یا بد بدانید ، بهتر است آن را به سازنده و مفید که جوابگوی شرایط و غیر سازنده و بی فایده صرفا در جهت اجرای برنامه خود تقسیم کنید . عصبایت از حالت های طبیعی انسان می باشد و فوایدی را به همراه دارد زیرا که به عنوان ابزار هشدار عمل می کند . عصبانیت به فرد می گوید که یک جای کار ایراد دارد و باید به چیزی در درون و در رابطه با طرف مقابل توجه شود . عصبانیتی که بر سر دیگران ریخته شود تقریبا همیشه مضر خواهد بود زیرا هدف از چنین عصبانیتی کنترل کردن ، برنده شدن و انتقام است و از طرف دیگر عصبانیتی که محترمانه و در جهت حل مشکلی ابراز شود و یا در جهت حفاظت باشد ، سازنده و مفید خواهد بود . دکتر مشاور در مرکز روانشناسی به افراد کمک می کند تا عصبانیت مضر را حذف کند و یا آن را کم کند که هم به نفع خود فرد و هم اطرافیانش خواهد بود .
مدیریت و کنترل خشم و پرخاشگری یکی از تکنیک ها و مهارت های ضروری در زندگی فردی و اجتماعی است. ضرورت آن به این دلیل است که ما همیشه نمی توانیم خشم خود را بواسطه پرخاشگری نشان دهیم. کنترل خشم بخصوص در روابط اجتماعی از اهمیت بسیاری برخوردار است زیرا عدم مدیریت و کنترل خشم می تواند تبعات بسیار بدی به لحاظ روحی روانی، روابط خانوادگی، اجتماعی و حتی حقوقی به همراه داشته باشد. با توجه به اهمیت موضوع در این مطلب قصد داریم راهکارهای مدیریت و کنترل خشم را به شما آموزش دهیم.
خشم و عصبانیت چیست؟
افراد برای کنترل خشم وعصبانیت خود باید نسبت به برخی از مسائل آگاهی یابند که در این جا به تعریف هر کدام از آن ها می پردازیم . عصبانیت احساس طبیعی می باشد و هر انسانی به ویژه وقتی با تهدید رو به رو می شود و یا می رنجد ، عصبانی می شود . عصبانیت درجاتی دارد و خشم به عنوان شدید ترین حد عصبانیت است . پرخاشگری هم زمانی اتفاق می افتد که عصبانیت به عمل یا رفتاری مضر یا آسیب رسان تبدیل شود وقتی عصبانیت به خشم یا پرخاشگری تبدیل شود ، خطر خشونت به بالاترین حد می رسد . افراد با کمک گرفتن از بهترین روانشناس تهران می توانند عصبانیت را بهتر بفهمند و آن را کم کرده و اداره کنند . زمانی که افراد نسبت به کنترل عصبانیت خود مسلط باشند هرگز به خشم و پرخاشگری تبدیل نخواهد شد .
خشم احساسی است که ویژگی بارز آن تضاد با کسی یا چیزی است که احساس می کنید عمداً نسبت به شما خطا کرده است. گاهی خشم وعصبانیت می تواند احساس مثبت تلقی شود. مثلا عصبانیت یک راه برای نشان دادن احساسات منفی شما به دیگران است .یا می تواند به شما انگیزه زیادی بدهد تا راه حلی برای مشکلات پیدا کنید. اما اگر نتوانید عصبانیت خود را کنترل کنید و بیش از اندازه خشمگین شوید با مشکلات زیادی روبرو خواهید شد. افزایش فشار خون و سایر مشکلات جسمی مرتبط با عصبانیت، قدرت فکر کردن و تصمیم گیری درست را دچار مشکل می کند. عصبانیت و خشم بیش از اندازه به سلامت جسمی و روانی شما آسیب می رساند.
در تعریف پرخاشگری باید گفت پرخاشگری رفتاری است که هدف از آن صدمه رساندن به خود یا دیگری می باشد که بصورت عمدی یا غیرعمدی صورت می گیرد. زمانی که ما عصبانی و خشمگین می شویم یکسری هورمون ها به دستور غده هیپوفیز، ترشح و وارد خون ما شده و در ادامه از طریق خون به اندام هایی نظیر قلب، شش ها و … می رسد که باعث فعال شدن سیستم سمپاتیک بدن می شود که این موضوع سبب افزایش ضربان قلب و تنفس سریع می شود. پرخاشگری و خشمگین شدن در این لحظات می تواند بسیار خطرناک بوده و موجب بروز اتفاقات و تبعات جبران ناپذیری شود. به همین جهت لازم است راهکارهای کنترل خشم را بخوبی فرا بگیریم.
سه نوع خشم و عصبانیت وجود دارد
سه نوع خشم وجود دارد که بستگی به موقعیتی که باعث شده عصبانی بشویم، متفاوت است. اینها عبارتند از: خشم منفعل، خشم آشکار و خشم قاطعانه. اگر عصبانی هستید، بهترین رویکرد و واکنش شما خشم قاطعانه است. در این قسمت هر کدام را به صورت مختصر بررسی خواهیم کرد:
خشم منفعل
خیلی از انسان ها دوست ندارند اعتراف کنند که عصبانی هستند، زیرا آنها نمی توانند احساسات منفی خود را بپذیرند و با آنها روبرو شوند به این حالت پرخاشگری منفعل می گویند. پرخاشگری منفعل با ساکت شدن هنگام عصبانیت، عبوس و گرفته شدن، به تعویق انداختن کارهای مهم، وانمود کردن به اینکه همه چیز خوب است نمایان می شود. پرخاشگری منفعل به کنترل کردن نیاز ندارد.
خشم آشکار
بسیاری از افراد تمایل دارند خشم و عصبانیت خود را به شدت ابراز کنند. آنها از نظر فیزیکی یا کلامی پرخاشگر می شوند و اغلب اوقات می توانند به خود یا دیگران آسیب برسانند. به این نوع از خشم و عصبانیت، پرخاشگری آشکار می گویند. این نوع از خشم در دعوا، قلدری، باج خواهی، متهم کردن، فریاد زدن، دعوا و بحث کردن، طعنه و انتقاد ظاهر می شود. پرخاشگری آشکار نیاز به کنترل دارد.
خشم قاطعانه
راه درست مقابله با خشم، کنترل ، صحبت کردن و گوش دادن، آماده بودن برای نشان دادن واکنش مناسب در آن موقعیت است. خشم قاطعانه می تواند به رشد روابط کمک کند. قبل از صحبت کردن فکر کنید، اجازه دهید طرف مقابل از خودش دفاع کند و نسبت به او انعطاف پذیر باشید. وقتی قاطعانه با خشم برخورد می کنید، نشان می دهید که بالغ هستید و به روابط خود و دیگران اهمیت می دهید.
بخشش همیشه خوب و موثر است. اگر شخصی به خاطر اشتباهی که مرتکب شده از شما عذرخواهی کرده است. یا اگر متوجه شده اید که طرف مقابلتان ارزشش بالاس و عصبانیت راه مناسبی نیست بخشش بهترین راه حل است. بخشیدن دیگران شما را آرام خواهد کرد و به شکوفایی روابط شما با دیگران کمک می کند.
چرا خشمگین و عصبانی می شویم؟
خشم و عصبانیت واکنش شما به حوادث درونی یا بیرونی است. شاید شما از فردی عصبانی شوید و یا یک رویداد غیر منتظره برنامه هایتان را تغییر داده باشد و شما را خشمگین کند. این خشم ناشی تاثیرات بیرونی به حساب می آید. شاید زمانی که از نظر عاطفی آسیب می بینید یا درد فراوانی دارید که قابل تحمل نیست و طاقت شما را برده،عصبانی شوید.این خشم ناشی از تاثیرات درونی است.
برخی از دلایل رایج خشم عبارتند از:
از دست دادن شغل
شکست در یک رابطه عاطفی
شکست در یک پروژه کاری
مشکلات مالی
فوت عزیزان
تصادف یا شرایطی که باعث تغییرات فیزیکی در بدن شما می شود و درد زیادی را تحمل می کنید
خشم می تواند نشانه ای از افسردگی، استرس و اضطراب، مصرف مواد مخدر و یا اختلال دوقطبی باشد.
به قول دکتر جواد تقوی نویسنده کتاب تسلیم اضطراب نمی شویم، عصبانیت مثل سایر هیجان ها ، معلول باور ها و حرف هایی هست که به خودتان می زنید . همیشه نمی توان وقایع را انتخاب کرد اما می توانید نظرتان را در مورد وقایع انتخاب کنید . در جلسات مشاوره و یادگیری مهارت های کنترل عصبانیت می توانند این موهبت را در خود پرورش دهند . حق انتخاب باور ها و افکار سخت ترین رابطه ها را بهبود می بخشد . برای آن که افکار ها و باور ها را انتخاب کنید باید بر آن ها واقف شد و این کار دشواری می باشد زیرا که گاه بدون این که خودمان بدانیم در حال فکر کردن هستیم . مشاور روانشناس کلینیک مشاوره با استفاده از تمرین هایی می تواند به افراد در جهت افزایش انتخاب فکر و باور ها کمک کند . برخی از فکر ها موجب عصبانیت می شوند که به چند مورد از آن ها اشاره می کنیم :
غیر منصفانه در نظر گرفتن وقایع : فرد اتفاق ها و وقایع زندگی روز مره را غیر منصفانه و ناعادلانه می بیند و این خود باعث می شود که فرد به مرحله ای از عصبانیت وارد شود .
فاجعه سازی : یا افتضاح سازی که وقایع زندگی را وحشتناک و هولناک می داند و فرد این عقیده را دارد که توان تحمل کردنش را ندارد .
توقع : از دیگران متوقع می شود و با خود باید ها و نباید هایی را تعیین می کند و درگیر مطلق اندیشی می شود .
سرزنش : شخص یا واقعه ای که به نظر فرد غیر منصفانه و زیانبار است سرزنش می کند .
هدف عصبانیت چیست ؟
همانطور که گفتیم مبنای عصبانیت باور ها می باشد و عصبانیت هدمند است و به فرد کمک می کند تابه خواسته هایش برسد و بر سختی ها و مشکلات غلبه کند .زمانی که افراد نسبت به راه های کنترل عصبانیت و هدف از عصبانیت آگاهی یابند نقش مهمی در بهتر شدن انتخاب ها و مدیریت عصبانیت خواهند داشت . روانشناس خوب مرکز روانشناسی به افرادی که در کنترل هیجانات خود به ویژه کنترل عصبانیت با مشکل مواجه هستند کمک بزرگی خواهد کرد و زندگی فردی ، خانوادگی و اجتماعی او را بهبود خواهد بخشید . احساساتی که اغلب با عصبانیت همراه هستند عبارت اند از ، احساس گناه ، خستگی، ناکامی ، ناامیدی، فشار ، استرس، ناتوانی ، رنجش، طرد شدن و … می باشد .
همانطور که گفته شد در جامعه امروزی به دلیل وجود فشار های روانی و تاثیر آن بر سلامتی ، میزان انرژی ، روابط و هیجان ها دیده می شود افراد با استفاده از دکتر روانشناس خوب در مرکز مشاوره انتخاب نو می توانند راه های کنترل عصبانیت و راه های کنترل خشم را یاد بگیرند و شاهد تاثیر مثبت آن در همه بخش های زندگی خود باشند . جهت رزرو وقت مشاوره روانشناسی کنترل عصبانیت می توانید به صفحه تماس با ما مراجعه کنید .
برای کنترل خشم شش روش پیشنهاد می شود که در زیر آنها را تشریح خواهیم کرد:
- روش سه مرحله ای ( روش پیشنهادی و آسان )
- روش تفکر مثبت
- یادداشت برداری
- تصویر کشیدن یا خط خطی کردن
- سه نفس عمیق با تکنیک خاص آن که موجب آرامش می شود
- مشاوره با متخصص روانشناس
روش سه مرحله ای کنترل خشم و پرخاشگری
همانطور که از نام این روش مشخص است انجام اینکار شامل سه مرحله است که بشرح زیر می باشد:
- ترک محل بصورت مودبانه و بدون نشان دادن خشم و نشتن در جایی
- سرگرم کردن خود بواسطه شمارش اعداد یا مواردی نظیر فرستادن صلوات
- صحبت کردن و تلاش برای حل مشکل (زمانی که خشم فروکش کرده و تن صدا آرام شده است)
در قدم اول می بایست محل را بصورت مودبانه ترک کنیم و در جایی مناسب بنشینیم. نشستن موجب می شود که حالت تهاجمی از بدن ما خارج شود و شرایط برای آرامش فراهم شود. پس از اینکار می بایست به نحوی خود را سرگرم کنیم. از جمله این موارد می توان به شمارش آرام از 1 تا 50 و یا فرستادن 30 صلوات اشاره نمود. اینکار سبب می شود تا زمان قدری سپری شده و آرامش به جسم و روان ما بازگردد. پس از اینکار که خشم فروکش کرده و تن صدا آرام شده است می بایست به محل بازگشته و با آرامش نسبت به حل مشکل اقدام نماییم.
روش های کنترل خشم و عصبانیت چیست؟
راه های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی متفاوت است. در این قسمت 20 روش کنترل خشم را برای شما آورده ایم که هم برای کنترل خشم در زنان و هم برای کنترل خشم در مردان می توان به کار برد. این کار باعث می شود که شما بتوانید مدیریت خشم را در خودتان تقویت کنید.
به صورت معکوس بشمارید
برای کنترل عصبانیت خود از ده به صورت معکوس بشمارید. اگر خیلی عصبانی هستید، از 100 شروع کنید. هنگامیکه شما در حال شمارش معکوس هستید، ضربان قلب شما کاهش می یابد و باعث می شود عصبانیت شما کاهش پیدا کند.
نفس عمیق بکشید
نفس عمیق، سرعت و شدت عصبانیت را کاهش می دهد. این روند را با نفس های آهسته و عمیق از بینی و بازدم از دهان برای چند لحظه انجام دهید.
قدم بزنید
قدم زدن به آرام کردن اعصاب شما و کاهش خشم کمک می کند. پیاده روی، دوچرخه سواری و … فعالیت هایی است که باعث می شوند ذهن شما آرام شود.
یک کلمه مناسب و آرامش بخش را تکرار کنید
کلمه یا عبارتی را پیدا کنید که به هنگام عصبانیت شما را آرام می کند. هنگامیکه عصبانی می شوید آن کلمه یا جمله را چندبار در ذهن خود تکرار کنید. جمله هایی مانند: آرام باش، تو صبور هستی، صبر داشته باش، زود عصبانی نشو و … می توانند در کاهش عصبانیت شما موثر باشند.
ذهن خود را آرام کنید
به داخل اتاق ساکتی بروید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید خودتان را در یک صحنه و یا طبیعت آرامش بخش تصور کنید. برروی جزئیات منظره ی خیالی خود تمرکز کنید. مانند تمرکز برروی رنگ آسمان، صدای پرندگان، نسیم باد و عطر گل ها و … . این تمرین به شما کمک می کند که آرامش از دست رفته خود را بدست بیاورید. این کار تمرین کنترل خشم بسیار مناسبی است.
به موسیقی گوش کنید
موسیقی می تواند به شما حس خوبی بدهد و ذهن شما را آرام کند. موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید و زمزمه کنید تا خشم شما از بین برود.
سعی کنید کمتر حرف بزنید و بیشتر گوش دهید
هنگامیکه در مشاجره عصبانی هستید، به سرعت نتیجه گیری می کنید و کلمات نامناسب و خشمگینی را بیان می کنید. این کار بیشتر از آنکه مفید باشد، به ضرر شما خواهد بود. سکوت کردن و گوش دادن به صحبت های طرف مقابل می تواند به کاهش خشم شما کمک کند و به شما زمان می دهد تا افکار خود را جمع آوری کنید.
به خودتان تایم استراحت بدهید
به خودتان استراحت بدهید. به دور از دیگران در گوشه ای بنشینید، این کار می تواند باعث شود اتفاقاتی را که افتاده است پردازش کنید و احساسات خود را به حالت خنثی برگردانید.
انرژی خود را صرف کار مثبتی کنید
انرژی منفی خود را که به دلیل عصبانیت در شما بوجود آمده است مهار کنید. به جای آن یک کار خوب برای کسی انجام دهید. انرژی و احساسات خود را برای چیزی که سالم و سازنده است خرج کنید.
از چیزی که شما را عصبانی کرده است به طور موقت دوری کنید
شاید شما بخاطر اینکه فرزندتان اتاقش را بهم ریخته و رفته است عصبانی شوید. در اتاق را ببندید. شما می توانید به طور موقت به خشم خود پایان دهید و آن را از دید خود دور کنید تا هنگامیکه عصبانیت شما فروکش شد، بتوانید تصمیم درست بگیرید
قبل از صحبت کردن، حرف هایتان را بسنجید
قبل از انکه حرفی بزنید آن را مزه مزه کنید. بسنجید که حرف شما چه تاثیری دارد. آیا باعث می شود در آینده برای شما مشکل ایجاد شود؟ با این کار از طغیان و جنجال دوری می کنید.
چیزی که شما را عصبانی می کند تغییر دهید
مثلا اگر رانندگی در ترافیک و شلوغی باعث ایجاد خشم و عصبانیت برای شما می شود می توانید مسیر جدیدی را پیدا کنید و یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. گزینه هایی را در نظر بگیرید که از ناراحتی و عصبانیت شما می کاهد حتی اگر وقت بیشتری از شما بگیرد.
با یک دوست صحبت کنید
صحبت کردن با یک دوست مورد اعتماد و حامی که احتمالاً می تواند دیدگاه جدیدی ارائه دهد، برای کاهش عصبانیت و کنترل خشم بسیار مفید است. این راه کنترل خشم به شما کمک می کند که آرامش خود را بدست آورید و با صحبت کردن، احساس سبکی داشته باشید.
بخندید
هیچ چیز به اندازه یک روحیه خوب، خلق و خوی بد را تغییر نمی دهد. خشم خود را با جستجوی راه هایی برای خندیدن پراکنده کنید. خواه بازی با بچه هایتان باشد و یا تماشای یک سریال طنز.
نیمه پر لیوان را نگاه کنید
زمانی که به نظر می رسد همه چیز اشتباه است، لحظه ای به آنچه شیرین و خوشایند است فکر کنید. فکر کردن در مورد چیزهای خوبی که در زندگی دارید می تواند به شما کمک کند خشم خود را خنثی کنید و شرایط را تغییر دهید.
به خودتان زمان بدهید
اولین جملاتی که هنگام عصبانیت به ذهنتان می رسد، مسلما چیزی نیست که باید بگویید. قبل از اینکه چیزی بگویید که باعث ناراحتی اطرافیان و یا خود شما بشود، به خودتان زمان بدهید. این کار باعث می شود شما از حالت عصبانی خود دور شوید و آرامش را به شما باز می گرداند.
نامه بنویسید
برای شخصی که شما را عصبانی کرده است نامه یا ایمیل بنویسید اما سریع آن را ارسال نکنید. وقتی که عصبانیت شما فروکش شد مجدد نامه را بخوانید اگر حرف هایی که نوشته اید منطقی بنظر می رسید، می توانید ارسال کنید و اگر دیدید حرف ها از روی عصبانیت و ناراحتی بوده آن را حذف کنید. اغلب، ابراز احساسات به شکلی مناسب بهترین گزینه است.
همدلی را تمرین کنید
سعی کنید با کفش طرف مقابل راه بروید و وضعیت را از دید او ببینید. وقتی اجازه می دهید طرف مقابل دلایل کار خود را بگوید یا وقایع را همانطور که آنها دیده اند دوباره مرور می کنید، شاید درک جدیدی به دست آورید و کمتر عصبانی شوید.
عصبانیت خود را ابراز کنید
گفتن احساست اشکالی ندارد، به شرطی که آن را به روشی درست مدیریت کنید. در آرامش کامل حرف ها و ناراحتی هایتان را بیان کنید. طغیانها هیچ مشکلی را حل نمیکنند، اما گفتگوی بالغانه میتواند به کاهش استرس و کاهش خشم شما کمک کند. همچنین از بوجود آمدن مشکلات بعدی جلوگیری می کند.
کینه ای نباشید
شاید بارها و بارها همان موقعیتی که باعث ناراحتی شما شده را در ذهن خود مرور کنید و هربار که فرد را می بینید ناراحتی هایی که قبلا وجود داشته را یادآوری کنید. به این حالت سکونت یا نشخوار می گویند. سکونت به خشم اجازه می دهد تا دوام بیاورد و می تواند باعث مشاجره های بیشتر شود.سعی کنید از چیزی که باعث عصبانیت شما شده است عبور کنید. در عوض، به ویژگی های مثبت فرد و کارهای مفیدی که برای شما انجام داده است فکر کنید.